坐姿劃船是健身房中主要的一個動作之一！它屬于一個水平拉的動作！主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌（二頭肌）

 

坐式劃船器


坐式劃船機
 

　　坐姿繩索劃船：

　　主要鍛煉：背闊肌，斜方肌。

　　1.選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。

　　2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

　　3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

　　注意事項：

　　1.呼吸方法：把手向身體拉動時吐氣，回到起始吸氣。

　　2.身軀應避免前后搖晃，否則會造成下背損傷。

　　變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。
 

坐姿劃船常見3大錯誤

　　坐姿劃船是健身房中主要的一個動作之一！它屬于一個水平拉的動作！主要鍛煉上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及一些背部小肌群）同時也能很好的鍛煉手臂肘曲肌（二頭肌）

　　坐姿劃船是一個簡單容易執行的動作，所以深受大家喜愛，不過還是有很多人把這個動作做的一塌糊涂！

　　我們常說當動作跨越了品質這條線，訓練就變成了胡練！不就不會得到好的鍛煉效果（強壯的傷病，健康的肩部）還容易產生代償，導致受傷！

　　今天我們要介紹幾個坐姿劃船常見的錯誤，看看你是否也有這樣的愚蠢行為！

　　1.太多肩胛骨抬高（聳肩）、盂肱關節過度延伸

坐式高位繩索劃船

　　看看這個動圖！你是否在動作過程中也這樣？聳著肩膀，含著胸！

　　坐姿劃船確實涉及到肩胛運動（后收），但絕對不是肩胛上提！你太過緊張的斜方肌上側很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成聳肩的狀況，如果你鍛煉的過程中感覺到斜方肌上側十分緊繃，那你該修正一下動作了！

　　同時！由于聳肩導致你肩胛骨前傾，他們會不可避免的讓你的盂肱關節過度延伸，這反過來又導致增加肩關節的不穩定。增加受傷的風險！總之，這是不是一件好事。

　　2.頭部前傾

坐式高位繩索劃船2

　　頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限，肩胛骨后收被限制的情況下！硬要把重量拉回，只會導致頸椎過度前屈，造成不必要的壓力！

　　含胸駝背，胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合征是主要的原因！

　　3.太多的髖關節參與和腰椎超伸！

　　你試圖成為健身房的舉重冠軍？你想要用1噸的重量來進行坐姿劃船嗎？

　　結果就是圖片中的效果！髖關節會幫助你用力，慣性會幫助你拉起重量！腰椎會產生動作！

　　不要忘了這應該是一個上背部運動，堅持以過重的重量進行劃船只會讓你遠離正確的軌道！

　　當然！這個錯誤是簡單就能改善的！放下你的虛榮心！選擇合適的重量，讓動作變得完美

　　你需要的就是挺直腰桿，收緊腹部讓你的軀干想一根鋼條一樣穩定！

　　要如何清理以上的錯誤！你需要記住以下正確提示！

　　1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

　　3.選擇合適的重量！讓你的上背處于主角光環！

　　4.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！

　　5.不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去