1RM——它是什么？
 

1RM是衡量在一次大努力中你的肌肉能產(chǎn)生的力量。 1RM 定義:1RM(1 Repetition Maximum,1 次重復(fù)大力量)表示 1 個運(yùn)動員以正確的動作只能 重復(fù) 1 次動作的阻力。這里介紹一個概念，訓(xùn)練負(fù)荷的單位：RM。.RM（repetition maximum高重復(fù)次數(shù)）。組成是重量×次數(shù)。有的人在生理構(gòu)造上更適合創(chuàng)造1RM。這基本與基因有關(guān)，因?yàn)槊總€人有不同的肌肉纖維類型，骨骼長度，以及肌肉附著點(diǎn)位置。擁有更多的快?。↖I型），更短的四肢，更低的肌肉附著點(diǎn)的人更加適合舉起重量。
 

為什么需要了解自己的1RM？

1RM對于在健身房取得持續(xù)的進(jìn)步來說是至關(guān)重要的，因?yàn)樗钦鎸?shí)存在的，不是被假設(shè)的。一旦你知道自己的1RM，你就對自己在身邊健身人群中所在的位置有了更好的了解。你的1RM也讓你知道在訓(xùn)練一段時間后你取得的進(jìn)展。有了1RM的數(shù)據(jù)，你就能設(shè)置下一階段的目標(biāo)，制定訓(xùn)練計(jì)劃，測試新PR（個人佳記錄）。
 

這張圖很好的解釋了為什么需要了解自己的1RM

一般來說，運(yùn)動員的練習(xí)負(fù)荷要用1RM來安排，所以測試1RM是非常重要的。

1RM的測定流程【廣州博菲特健身器材，專業(yè)的商用健身器材生產(chǎn)廠家】

1、指示運(yùn)動員作熱身活動，采用可以輕松做5~10次重復(fù)的重量

2、休息1分鐘

3、用以下的加重方式，推估可以完成3~5次重復(fù)的熱身重量

1）上身訓(xùn)練動作加10~20磅（4~9公斤）或5~10%

2）下身訓(xùn)練動作加30~40磅（14~18公斤）或10~20%

4、休息2分鐘

5、用以下的加重方式，保守推估可以完成2~3次反復(fù)的幾近大重量：

1）上身訓(xùn)練動作加10~20磅（4~9公斤）或5~10%

2）下身訓(xùn)練動作加30~40磅（14~18公斤）或10~20%

6、休息2~4分鐘

7、增加重量

1）上身訓(xùn)練動作加10~20磅（4~9公斤）或5~10%

2）下身訓(xùn)練動作加30~40磅（14~18公斤）或10~20%

8、指示運(yùn)動員試舉1RM的重量

9、如果成功，休息2~4分鐘，然后回到流程7.如果失敗，休息2~4分鐘，再以以下方式減重，然后回到流程8

1）上身訓(xùn)練動作減5~10磅（2~4公斤）或2.5~5%

2）下身訓(xùn)練動作減15~20磅（7~9公斤）或5~10%

繼續(xù)加重或減重，直到可用正確動作完成一次反復(fù)，運(yùn)動員好能在五次此測試中，測出1RM的重量

 

1RM測試，對于具有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、練習(xí)技術(shù)良好的運(yùn)動員，是非常合適的。但是對于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員、受傷的運(yùn)動員或在進(jìn)行康復(fù)期的運(yùn)動員，進(jìn)行1RM測試是不妥的。因?yàn)?/span>1RM測試對所涉及到的肌肉、軟組織及關(guān)節(jié)都有極大刺激，因而要求運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)良好，并且有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。

　　另外，1RM測試多用于核心肌肉群的力量訓(xùn)練，如深蹲，硬拉，臥推等。

　　單側(cè)練習(xí)和受力不均勻的練習(xí)都不適宜進(jìn)行1RM測試。

一般健身參考方案【廣州博菲特健身器材，專業(yè)的商用健身器材生產(chǎn)廠家】

　　大負(fù)荷量(1Repetition Maximum, 1RM)指的是進(jìn)行特定肌肉之阻力運(yùn)動時，可以阻抗之大重量，且受試者只能抵抗該阻力一次就會感到疲累。任何肌肉的 1RM測試，都必須在不斷的嘗試與錯誤 (trial and error)中測量；在成功抵抗某一阻力后，應(yīng)逐漸增加 1- 5公斤的重量直至受試者無法再舉起更大的重量為止，且每次測試間須休息 1- 5分鐘。

　　大負(fù)荷量的測試方法常見的包括有

１RM胸部推舉測試：可測得上肢主要肌群的大肌力

１RM腿部推舉測試：可測得下肢主要肌群的大肌力，其測試步驟為

坐姿下，請受試者將雙腳平行置于機(jī)器踏板上，且手握兩側(cè)扶手

以接近或低于受試者的體重為起始測量重量

請受試者平順的將腳踢直，應(yīng)避免受試者使用將膝蓋卡死在過度伸直位置(lock knee)的方式抵抗阻力

請受試者緩慢且平順的把腳彎曲，使機(jī)器踏板恢復(fù)至原本的位置

　　對于青少年、小孩、老人、高血壓或心臟病患者，1RM測試有較高的危險性，因此臨床常使用低限阻力測試的值 ( 7- 10RM)預(yù)測大負(fù)荷量；一般未經(jīng)訓(xùn)練者，7-10RM約為1RM重量的 68%，受過運(yùn)動訓(xùn)練后，新的 7-10RM則為新的 1RM重量的 79%；下式為為健康年輕人推估1RM的計(jì)算式：

未受訓(xùn)練者：1RM=1.554 x 7-10RM重量 -- 5.181

受訓(xùn)練者：1RM=1.172 x 7-10RM重量 + 7.7704